Hvorfor svette i et innestengt treningslokale når du kan trene utendørs? Utendørstrening er en effektiv og morsom måte å holde seg i form, og kan gjennomføres året rundt.
– Man kan trene det aller meste utendørs, enten det er sykling, løping, styrke eller bare det å gå tur. Dessuten er det helt gratis og alle kan gjøre det. Det er bare å gå ut døra, sier personlig trener, Helene Vabø Thorsen fra SATS Storo.
Ifølge Thorsen byr utendørstrening på mange kreative løsninger, og det er kun fantastien som setter grenser.
– For å gjøre treningen litt artigere, kan man legge inn andre ting i øktene, f.eks. intervall- eller styrketrening, påpeker Thorsen.
Intervalltrening
I tillegg til de vanlige utendørsaktivitetene anbefaler Thorsen å legge inn én dag i uka til litt korte eller lange intervaller, enten om det er å øke farten en viss tid, ha en fartslek med omgivelsene eller løpe om kapp med venner.
– Det viktigste er man har en viss tid oppe i høy intensitet. Totalt bør man ha 16 minutter i hardt arbeid når man jobber med intervaller, forklarer Thorsen.
______________________
Kortintervaller:
20 x 10 intervaller, altså 20 sekunder spurt, 10 sekunder pause.
Bånn gass i 20 sekunder, og nesten stopp eller rolig jogg 10 sekunder.
30 x 10 sek (30 sek arbeid, 10 sek pause)
60 x 20 sek (60 sek arbeid, 20 sek pause)
Langintervaller:
4 x 4 intervaller
4 intervalldrag på 4 minutter hver. 1-3 minutter pause mellom dragene.
For nybegynneren:
5 korte drag, og en litt lengre pause (1 min.). Gjør en ny bolk.
______________________
Bruk omgivelsene
Det er også en god idé å ta i bruk omgivelsene under treningen, og under finner du forslag til kreative intervalløkter:
1. Spurte til en lyktestolpe eller et tre, og jogge rolig til neste
2. Løpe opp korte bakker og rolig ned igjen.
3. Spurte langs langsiden av en fotballbane og løpe rolig over kortsiden.
4. Løpe i trapper; ett og ett trinn, to og to, spurte. Husk: Ta alltid tiden, og sørg for at tiden oppe i høy og tung intensitet blir på ca 16 min.
Øktene kan da kortes ned fra flere timer til rundt 40-50 min, avhengig av hvor lange pauser du tar.
Styrketrening utendørs
Selv om du befinner deg utendørs, så er det fullt mulig å gjennomføre en god styrkeøkt.
– Du kan gjøre gående utfall, knebøy, pushups, burpees eller planke. Man kan også ta med seg en slynge ut som kan festes i et tre eller tilsvarende, så får man litt annen ustabil trening ute. På vinteren kan jo ustabil trening også fint gjøres på isen. Er man flere, så kan man gå i trillebår, sitte på ryggen til hverandre eller lignende, forklarer Thorsen.
Om du ønsker flere styrkeøvelser anbefaler Thorsen å laste ned mobil-appen Nike Training Club (NTC) for Android og iPhone.
– Den er gratis, og du finner mange øvelser for styrke og balanse. Et kjempefint hjelpemiddel for utetreningen!
Hva er din favorittrening utendørs?
Guri Merete Smenes
