I dagens artikkel skal du få en enkel treningsøkt for bein og rumpe. Husk å følge anvisningen for teknikk nøye – hvis øvelsen ikke utføres riktig gir den heller ikke samme resultat – og kan i verste fall gi smerter.

• Ta tre runder med to minutters hvilepause mellom hver.
• Følg gjerne anvisningen for mengde repetisjoner, men hvis du blir så sliten at du ikke klarer å mestre riktig teknikk går du heller for færre repetisjoner.
• Du skal riktignok bli sliten – hvis du klarer å prate mens du gjør øvelsene trener du ikke hardt nok. Fokuser på pusten og teknikken, og kjenn at musklene jobber.

Knebøy: Stå med føttene i litt bredere enn skulderbredde og med tærne litt pekende utover. Hold blikket rettet fremover, hold spennet i magen ved å stramme magemusklene, trekke pusten og kjenne at kroppen er stabil i det du senker deg nedover. Ha trykket på hælen, pass på å holde knærne stabile (de skal ikke peke innover, de skal holdes over føttene). På tur opp igjen skal du presse hælene mot gulvet, strekke ut knær og hofter og puste ut når du nærmer deg toppen av løftet. Gjør 20-30 repetisjoner.

Glute bridge: Ligg på ryggen, med føttene i gulvet, bøy i knærne og armene langs siden. Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre, ved å stramme musklene i rumpa og magen. Ha trykket på hælene mot gulvet, og kjenn at det er rumpa som skal løfte deg opp – ikke korsryggen! Gjør 20-30 repetisjoner.

Utfall: Hold knær og tær i samme retning, pass på at de ikke peker innover. Ta et stort steg fremover og bøy ned til ca. 90 graders vinkel. Spark fra til du kommer i utgangsposisjon. Gjør 15 repetisjoner før du bytter plass på føttene og gjør 15 nye repetisjoner.

Rumpesekvens: Denne svir i setemusklene! Stå på alle fire. Start med å heve beinet i bøyd stilling opp til siden. Du skal hele tiden sørge for at det er rumpa som gjør bevegelsen, ikke foten. Stram setemuskulaturen under hele bevegelsen og strekk ut beinet. Etter å ha gjennomført 10 repetisjoner med denne, gå over på å sparke ut til siden 10 ganger – her også gjelder det at rumpa gjør bevegelsen, ikke foten. Avslutt med 10 repetisjoner der du trekker beinet ut og opp bak. Spark fra med hælen, og tenk at rumpa løfter beinet opp.

Bulgarske utfall: Stå med den ene foten på en forhøyning – f.eks. sofakanten eller et lavt bord. Sett det andre beinet lenger frem, her gjelder det å kjenne litt på seg selv hvor det føles riktig å stå. Du skal kunne senke deg ned i samme posisjon som i sted, og heve deg opp igjen med trykket på den hælen du har i gulvet. Foten som hviler bak skal ikke gjøre jobben. Fullfør 15 repetisjoner på en fot og bytt deretter plass for å gjøre 15 nye repetisjoner.