Forkjølelsessesongen er over oss og det er ett aldri så lite sjakktrekk å booste immunforsvaret med godt kosthold, «grønt & skjønt», men også nok proteiner som er viktige byggesteiner for kroppen vår. 

C-vitaminer som anbefales i forkjølelsessesongen finner vi plenty av i «nordens appelsin», kålroten, som både er billig, sunn, velsmakende og mettende.

Kortreiste norske grønnsaker er både miljøriktig og bra for helse og lommebok, samtidlig som de smaker utmerket og holder seg godt ved lagring.

Gode retter av disse ingrediensene er suppe/lapskaus og hjemmelaget italiensk salat. Her kan man velge selv om man vil supplere med litt pølse i suppen eller strimlet bogskinke i den italienske salaten. Den består av strimlet kål og strimlet/raspet gulrot og majones, pluss litt salt og pepper, og er ypperlig som pålegg.

Suppen lages på den måten at man deler kål, kålrot, poteter, purre og gulrøtter i småbiter, koker opp i buljong og eventuelt tilsetter kjøtt/pølse. Ett sunt og rimelig pølsealternativ er priors kylling og kalkun grillpølser. Enda billigere blir det å kjøpe en bit meterpølse på Rema, men neppe like sunt. Persillerot eller sellerirot kan man også ha oppi om man liker og har råd til det.

Suppen/lapskausen krydres etter eget ønske, rund eventuelt av med en liten smørklatt eller la en kjøttbit/knoke koke med for ekstra god smak på kraften. Svineknoke, enten saltet eller lettrøkt er godt til dette formålet og fåes billig i de fleste dagligvareforretninger.

Innvandrerbutikkene er et annet sted du bør begynne å handle dersom sunn, rimelig og hjemmelaget er stikkord som appelerer til deg. Styr unna hvit mat  (hvetenudler, polert ris, pasta av durumhvete o.l), dersom helsen er hovedfokus. Det er billig i innkjøp, men har ikke på langt nær så mye næringsstoffer som naturris eller linser, bønner og annen belgfrukt, som også er billige å kjøpe som tørrvarer i innvandrerbutikker.

De har nærmest ubegrenset holdbarhet, høyt proteininnhold, lav glykemisk indeks (GI) og mye vitaminer og mineraler som kroppen trenger, deriblandt B-vitaminer, jern, folat, sink og magnesium. Husk at bønner og linser bør bløtlegges over natten, bare de minste linsene kan kokes uten bløtlegging på forhånd. Bønner er fine å bruke i gryteretter og salater eller som tilbehør, og linsesuppe er en populær slager.

På matbutikken er det lurt å handle inn ett lite lager av billig og sunn hermetikk til å ha stående, Firstprice har f.eks tunfiskbokser og fiskebollebokser som er meget billige og dette er bra og sunn mat. Bokser med salat & grytebønner er også billige og et godt lavkarbo alternativ å ha på lur. Hermetiske tomater er billig og bra til å lage sin egen pastasaus av, mye sunnere enn ferdigsausene som har masse salt,  sukker og tilsetningstoffer som ikke er bra for oss.

Et greit påleggstips er å blande en boks tunfisk i vann med en liten boks mais og en boks cottage cheese som man krydrer med grovkvernet pepper, og oppbevarer i kjøleskap. Noen liker å ha litt purre eller rødløk oppi også. Dette blir hjemmelaget sunt og velsmakende pålegg.

Alle barn elsker fiskeboller i hvit saus med råkost til og dette er billig  og god husmannskost som er enkelt å lage. Man tufter en hvitsaus på litt smør/mel/melk og fiskebollekraft som man smaker til med muskat, kanskje ørlitengranne sukker, salt, pepper og eventuelt karri for de som ønsker den smaken.

Det passer godt å servere poteter og raspede gulrøtter til og kjøper man også dette fra first price (obs: ikke øko) har husholdningen en skikkelig middag som koster fint lite. Sausen kan eventuelt «sprites» opp og gjøres mer fiskegryteaktig ved å tilsette løkbiter og paprikabiter, men det er slett ikke nødvendig for å få en god middag.

Også frossen sei , 600 gram for ca.20 kroner er å få kjøpt, så ønsker man renere råvarer enn fiskebollene servert med det samme tilbehøret er det ingen grunn til å fortvile for det. Jeg liker å servere den som «seibiff», dvs. at jeg har løk og en buljongbasert kraft til, pluss råkost ved siden av.

Ønsker man ekstra omtanke for helsen kan man også servere dampet eller kokt brokkoli til middagen, det er supermat som smaker godt og som ofte er på tilbud til rundt ti-femten kroner hos matvarekjedene. Husk å ikke koke for lenge, da blir den grålig i farge og mister noe av spensten. Brokkoli er også fin i wok eller stekepanne, da lar man det bare surre med de andre ingrediensene til den har fått passe konsistens, det er fint med litt tyggemotstand.

Det som er så bra med brokkoli utover det faktum at det både er en rimelig og meget velsmakende matvare er at den er proppfull av vitaminer. I brokkoli finner man både A, C, K og E – vitaminer samt folsyre og mineralene jern, kalsium og kalium for ikke å glemme at den er full av antioksidanter på toppen av det hele, så her snakker vi virkelig supergrønnsak!

Kald lettkokt brokkoli sammen med ett grillet kyllinglår eller to er supert i lunsjboksen. Store poser kyllinglår er ofte å få på tilbud. Det samme gjelder kyllingkjøttdeig som man kan lage små sunne kyllingkjøttboller av, de er populære blandt barna! Det er ikke nødvendig å spe de ut, bare krydre etter smak og ønske å trille passe store boller.

Selv bruker jeg også å lage meg billige og gode energidrikker av brokkoli, litt vann, litt eple og en pute eller to med frossen spinat,  samt en dæsj sitron eller lime som jeg kjører sammen i blenderen. Nytes avkjølt! Skikkelig energiboost og man kan naturligvis blande i litt eple eller appelsinjucie hvis man ønsker det, men da blir det litt dyrere og mer sukker i drikken.

Norske epler i pose er foresten ett produkt som gjerne selges billig hos de store matvarekjedene så her kan det være penger å spare. På Coop Obs har de også økonomipakninger med ulike typer frossne bær og grønnsaker som gjør det billig å være sunn i lengden. Jeg lager billig sunt snacks av frossne bringebær, nøtter og mørk kokesjokolade som jeg setter fram i en skål, en skikkelig antioksydantbombe som smaker deilig og ikke ruinerer lommeboka, kan det bli bedre?

Håper dere ble inspiret til å se at sunn mat ikke må være dyr nødvendigvis. Hva er ditt beste tips til sunn, billig mat foresten?

Skrevet av: Christel Rønvik Håvoll