Belgfrukter for helsens skyld!

tirsdag 3. september, 2013 - 4 Kommentarer »
Les Mer: Ernæring, Helse, Mat, Naturlig, Økologisk, Vegetar

Belgfrukt er planter eller frukt fra planter i erteblomstfamilien. Kjente belgfrukter er alfalfa, kløver, erter, bønner, linser, lupiner og peanøtter, ifølge Wikipedia. Der kan man også lese at belgfruktenes historie er sterkt knyttet til menneskets historie, helt i fra steinaldertid, som et proteintilskudd for de som ikke fikk tak i nok kjøtt å spise. 

Bønner, linser og erter er billig og miljøvennelig mat. Belgfrukter er dessuten sunne, rimelige og allsidige matvarer som holder deg mett lenge, pga. lav Gi (glykemisk indeks), noe som betyr at de gir lav blodsukkerstigning i forhold til mange andre vegetabilske matvarer. De fordøyes langsomt og gir langvarig metthetsfølelse og inneholder lite fett og mye proteiner av god kvalitet.

Det anbefales at vegetarianere har et relativt høyt innhold av belgfrukter i kosten sin, som en alternativ protein og B-vitamin-kilde, til kjøtt, fisk og andre animalske produkter.

Belgfrukter regnes også som en god «grovkarbo» matvare, da begrepet «grovkarbo» gjerne relateres til ett kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter og helkorn. Slik får man ikke bare kuttet ned på raske karbohydrater fra f.eks fint hvitt mel, man får itillegg øket innholdet av fiber, proteiner, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Spesielt er disse matvarene rike på B-vitaminer (deriblant som god folatkilde), pluss  jern, kalsium, sink og mangnesium. Fiberinnholdet ligger på rundt 8-12 % og proteininnholdet på rundt 22-28 %, noe som er meget bra!  Det er som sagt lite fett i denne matvaregruppen og det fettet som er der er «riktig» fett, bla. vegetabilsk omega 3.

Man regner faktisk bønner på «5 på topp listen» over typer mat med tanke på næring versus pris og deres allsidighet gjør at de kan brukes i flere ulike gryteretter, supper, salater, pålegg og dipper, og ikke minst som tacotilbehør.

Det kan imidlertid være lurt å sette seg litt inn i ulike krydderier og oppskrifter, spesielt i fra indisk, meksikansk, afrikansk, spansk, libanesisk og balkansk kjøkken, der disse blir særlig mye brukt og har lange og gode mattradisjoner. Spør gjerne på innvandrerbutikker, der det som oftest også er billigst å handle disse produktene.

Det er utrolig mange typer å velge i blant både bønner, linser og erter. Brune, hvite, grønne og røde bønner, black eye og mung dal bønner, kidney og soyabønner, store og mindre bønner. Ta en kikk på utvalget på din lokale innvandrer eller helsekost butikk. Det selges dessuten en del av de vanligste typene på velassorterte kolonial/matvarebutikker. Her finner du iallefall greit utvalg i hermetiske bønner, linser og erter, noe som kan være greit og lettvint en gang i blant, spesielt om du bare skal «slenge sammen» en god og mettende salat. De fleste vet nå at forutenom de tradisjonelle gule og grønne ertene (ikke et vondt ord om dem!), så selges det nå også kikerter i de fleste butikker, og av kikerter kan man lage verdens beste og sunneste dip, Hummus, som du forøvrig finner oppskrift på her.

Linser er ofte greie da de krever kortere koketid og ikke alltid trenger å bløtlegges, iallefall ikke like lenge som erter og bønner. De er supre til stuinger og i salater, supper og burgere! Også linser kommer i gule, grønne, hvite, røde og brune utgaver, samt puy linser og sikkert nok også mange fler.

Flere bønnesorter inneholder også lektiner. Spiser man disse rå kan man få magesmerter. For å unngå dette er det nødvendig å forbehandle bønnene riktig. Dvs. at man tar seg tid til lang bløtlegging og lang koketid og man må heller ikke koke i bløtleggingsvannet. Bløtleggingen er for å redusere både koketid og mulig gassdannelse i magen etter måltidet, så dette er viktig. Derfor bør ALLE belgfrukter med unntak av helt små linser bløtlegges på forhånd, med mindre man har kjøpt de ferdig tilberedt på boks, da er det viktig å skylle godt av dem før bruk.

En annen helsefordel med  belgfrukter er at de er rike på en aminosyre som kalles tryptofan. I følge ernæringsfysiolog Julia Ross er det en aminosyre som forsyner hjernen med serotonin, ett stoff som i sin tur er nødvendig for humørreguleringen. Denne aminosyren kan ikke menneskekroppen produsere selv så vi må ha den tilført utenifra, via kosten. Enkelte matvarer er spesielt rike på den, deriblant, bønner, linser, erter og helkorn. Som du skjønner er det mange ulike grunner til å innlemme belgfrukter i kostholdet ditt, om du ikke allerede har gjort det!

Eksempelvis gir kikerter bare halvparten så høy blodsukkerstigning som kokt potet og de holder deg mett mye lenger. Med andre ord et velsmakende alternativ som gir god vektkontroll.

Har du ett krydder du liker spesielt godt sammen med bønner og linser, eller en rett av belgfrukter du gjerne anbefaler så tips oss gjerne, for dette er en matvaregruppe de fleste av oss med fordel kan spise mer av!

Skrevet av Christel Rønvik Håvoll

Grønn & Skjønn
Med denne bloggen ønsker vi å inspirere til en økologisk livsstil. Det handler om å ta de gode valgene som gjør deg vakker både på innsiden og utsiden.

Neste Innlegg:
»
Forrige innlegg:
«

Se hva andre skriver!

  1. Anne sier:

    Belgfrukter er supert, og er vel nærmest en av bærebjelkene i kostholdet mitt. Det er så mye godt man kan lage med linser, bønner og erter. Det er nesten rart at disse velsmakende, sunne og billige råvarene ikke blir mer brukt. Her er noen av mine favoritter: http://naturliglivsstil.blogspot.com/search/label/Belgfrukter

    Og så har jeg nettopp fått meg en ny påleggsfavoritt: Linsepostei. Jeg brukte denne oppskrifta fra Veganmisjonen som utgangspunkt: http://veganmisjonen.blogspot.com/2012/02/hjemmelaget-linsepostei-smremykt.html
    Lettvint å lage og kjempegodt! Jeg frøs linseposteien ned i små bokser slik at jeg kan ta opp litt og litt fra fryseren ettersom jeg spiser det (og det går fort unna).

  2. Helene sier:

    Jeg bruker bønner veldig mye når jeg lager mat, og en av favorittmåtene mine å bruke dem på, er i wraps, sammen med annet grønt. Nam! Ellers har jeg planer om i dag å slenge sammen restene mine med kokt ris fra i går sammen med bønner i tomatsaus. Av og til kan en unne seg litt hurtigmat 😉

Del din tilbakemelding her!

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Hva blir? *

Varsle meg om nye kommentarer via e-post. Du kan også abonnere uten å legge inn en kommentar selv.